Il Controllo della Respirazione è una tecnica di rilassamento basata sul presupposto che respirazione e tensione muscolare sono direttamente collegate: è ben noto infatti che la tensione nervosa tende ad alterare il ritmo e la profondità del respiro, con conseguente diminuzione dell’ossigenazione del sangue. La respirazione addominale (diaframmatica profonda) è un metodo di rilassamento naturale; noi tutti fin da piccoli respiriamo in questo modo ma, col passare degli anni, ce ne dimentichiamo, usando per lo più una respirazione di tipo toracico. Il training consiste in una serie di esercizi volti a riapprendere volontariamente la modalità di respirazione diaframmatica. Il soggetto deve imparare con l’esercizio a respirare inspirando col naso fin nell’addome, espirare e aspettare l’impulso istintivo di inspirare prima di procedere ad inspirare di nuovo col naso. Per assicurarsi della correttezza della respirazione l’individuo può poggiare una mano all’altezza dell’ombelico e sentire l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome.
Beta Jenks (1990) ha evidenziato diversi modi per rilassare il respiro e per renderlo profondo e diaframmatico. Ecco alcuni esempi di esercizi che possono essere insegnati ad un paziente.
- Respiro Lungo. Tenendo ferme le spalle, immaginate di inalare attraverso le punte delle dita, su per le braccia e dentro le spalle, quindi espirate lungo il tronco verso l’addome, le gambe e fuori dagli alluci. Ripetete.
- Respirare attraverso la pelle. Immaginate di inspirare e di espirare attraverso la pelle o una parte qualsiasi del corpo. Ad ogni inspirazione lasciate che la pelle si senta rinfrescata e rinvigorita. A ogni espirazione lasciate che la pelle si rilassi.
- Respirare attraverso l’addome. Mettete le mani sopra la zona che circonda il vostro ombelico e concentratevi su questo punto. Iniziate a inspirare profondamente, cercando di espandere lo stomaco il più possibile mentre le vostre mani si sollevano lentamente. Adesso, espirate ad una lentezza raddoppiata rispetto all’inspirazione, facendo rientrare i muscoli addominali mentre le mani scendono. Ripetete.
- Riempire e svuotare una bottiglia. Quando viene versato del liquido in una bottiglia, la prima cosa che si riempie è il fondo. Quando il liquido viene rovesciato, il fondo si svuota prima della parte superiore. Immaginate che il tronco del vostro corpo sia una bottiglia e riempitelo inspirando dell’aria dal basso verso l’alto. Quindi, svuotatelo allo stesso modo, prima l’addome inferiore, quindi quello superiore e infine
il petto. Ripetete per non più di tre volte prima di ricominciare a respirare normalmente. - Farmaco immaginario. Mentre respirate, immaginate di inalare un farmaco broncodilatatore che ha lo scopo di rilassare e allargare le vie di passaggio dell’aria nei bronchi e nei polmoni, facendo fluire l’aria più facilmente. Mentre espirate sentite il leggero allentamento di queste vie. Ripetete.
- Sasso nel pozzo. Immaginate che nel vostro addome ci sia un pozzo profondo. Mentre respirate, immaginate di inseguire un sasso che sta cadendo nel pozzo, durante ogni espirazione.
- Onde o maree. Sdraiati sulla schiena, immaginate che il vostro respiro, per due o tre cicli, scorra insieme alle onde del mare o alle maree. Sentite il flusso passivo che entra e esce.